Добре спланована вегетаріанська дієта - це здоровий спосіб задоволення своїх харчових потреб.

Вегетаріанські дієти сьогодні дуже популярні з різних причин. Люди вирішують перейти на такі види дієт, насамперед, для багатьох корисних для здоров'я, таких як зниження ризику серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку.

Інші роблять це з етичних міркувань, добре відомо, що нинішня харчова промисловість - це страшна галузь, де, наприклад, страждання тварин - це порядок дня, а інші люди просто не люблять м'ясо.

Однак деякі вегетаріанці занадто сильно покладаються на перероблену їжу, яка може мати велику кількість калорій, цукру, жиру та натрію. І вони зазвичай не їдять достатню кількість фруктів, овочів, цільнозернових продуктів і продуктів, багатих на кальцій, втрачаючи таким чином поживні речовини.

Однак при невеликому плануванні вегетаріанська дієта будь-якого виду може задовольнити потреби людей будь-якого віку, включаючи дітей, підлітків та вагітних або годуючих жінок.

Ключовим є усвідомлення наших потреб та обміркування того, як дієта, яку ми приймаємо, відповідає їм.

Типи вегетаріанських дієт.

Коли люди думають про дієту на основі рослин, вони зазвичай думають про дієту, яка не включає м'ясо, курку або рибу. Але вегетаріанські дієти залежать від того, яку їжу вони включають і виключають, і існує велика різноманітність:

• Молочно-вегетаріанські дієти  виключають м'ясо, рибу, птицю та яйця, а також продукти, що їх містять. Входять молочні продукти, такі як молоко, сир, йогурт та масло.
• Ово-вегетаріанські дієти виключають м'ясо, птицю, морепродукти та молочні продукти, але дозволяють яйця.
• Овомолочно-вегетаріанські дієти виключають м'ясо, рибу та птицю, але дозволяють молочні продукти та яйця.
• Вегетаріанські рибні дієти виключають м'ясо та птицю, молочні продукти та яйця, але дозволяють рибу.
• Вегетаріанські курячі дієти   виключають м'ясо, молочні продукти та рибу, але дозволяють птицю.
• Вегетаріанські дієти виключають м'ясо, птицю, рибу, яйця, молочні продукти та продукти, що містять ці продукти.

Деякі люди дотримуються напіввегетаріанської дієти, яка є передусім рослинною дієтою, але включає м'ясо, молочні продукти, яйця, птицю та рибу періодично або в невеликій кількості.

Це також може вас зацікавити. Переваги оливкової олії для нашого мозку

Існують навіть комбінації різних дієт, наприклад овочномолочні та рибні.

Планування здорової вегетаріанської дієти.

Запорукою здорової вегетаріанської дієти, як і для всіх дієт, є включення широкого спектру продуктів. Жодна їжа не може забезпечити всі поживні речовини, які потребує ваш організм. Непогано, особливо на початку отримати консультацію у медичного працівника.

Майте на увазі, що чим більш обмеженим є наш раціон, тим складнішим може бути отримання всіх необхідних нам поживних речовин. Наприклад, веганська дієта виключає природні джерела вітаміну В-12, а також молочні продукти, які є хорошими джерелами кальцію.

Для того, щоб наш раціон включав все, що потрібно нашому організму, ми повинні звернути особливу увагу на такі поживні речовини:

Кальцій і вітамін D

Кальцій допомагає будувати і підтримувати міцні кістки і зуби. Молоко та молочні продукти мають найвищий вміст кальцію.

Однак темно-зелені овочі, такі як ріпа та капуста, та брокколі, серед інших, є хорошими рослинними джерелами, коли їсти їх у достатній кількості. Існують продукти, збагачені кальцієм, такі як соки, крупи, соєве молоко, соєвий йогурт та тофу, це інші варіанти. Також горіхи, такі як мигдаль, які містять кальцій, не такі рослинні напої, як мигдальне молоко, якщо вони не додаються, оскільки більша частина кальцію втрачається в процесі приготування.

Вітамін D також відіграє важливу роль у здоров'ї кісток. Вітамін D додають у коров’яче молоко, деякі крупи та маргарини, і зазвичай він міститься в рибі. Обов’язково перевірте етикетки продуктів. Якщо ви не їсте достатньо їжі, збагаченої цим вітаміном і маєте обмежене перебування на сонці, можливо, вам знадобиться добавка вітаміну D (є кілька рослинних похідних).

Вітамін B12

В12 та вегетаріанство - це щось досить вивчене та обговорене сьогодні. Вітамін В-12 необхідний для виготовлення еритроцитів і запобігання анемії.

Цей вітамін міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, тому може бути важко отримати достатню кількість В-12 у вегетаріанській дієті.

Можливо, вас також зацікавить .. Ефірна олія лимона, усі його переваги, властивості та протипоказання

Дефіцит вітаміну В-12 може залишитися непоміченим у людей на веганському харчуванні.

Це тому, що вегетаріанська дієта багата на вітамін під назвою фолат, який може маскувати дефіцит вітаміну В-12 до появи серйозних проблем. З цієї причини веганам важливо розглянути вітамінні добавки, збагачені вітамінами крупи та збагачені продукти.

Білок

Білки допомагають підтримувати здорову шкіру, кістки, м’язи та органи. Яйця та молочні продукти є хорошими джерелами, і вам не потрібно їсти багато, щоб задовольнити щоденні потреби. Ви також можете отримати достатню кількість білка з рослинної їжі до тих пір, поки ми харчуємось цілою різноманітністю.

Рослинні джерела білка - це насамперед бобові, сочевиця, горіхи, насіння та цільнозернові зерна.

Існують також такі препарати, як сеїтан, який є препаратом на основі пшениці, який має високий вміст білка або тофу.

Страва Seitan пасерована солодко-кислим соусом.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти важливі для здоров’я серця. Дієти, які не включають рибу та яйця, як правило, мають мало активних форм омега-3 жирних кислот.

Оливкова або соняшникова олія, волоські горіхи, мелене насіння льону, серед інших, є хорошими джерелами незамінних жирних кислот, особливо омега-6.

Однак, оскільки конфігурація омега-3 з овочів не приймається нашим організмом, який повинен перетворити його, і це робить процес неефективним, що робить рослинні джерела омега-3 для нас не працюють і є Необхідно вдатися до добавок або збагачених продуктів.

Залізо і цинк

Залізо - важливий компонент еритроцитів. Сушені боби та горох, сочевиця, кріплені крупи, продукти з цільного зерна, темно-зелені листяні овочі та горіхи - хороші джерела заліза.

Оскільки залізо не так легко засвоюється, коли надходить з рослинних джерел, рекомендований прийом заліза для вегетаріанців майже вдвічі перевищує рекомендований для не-вегетаріанців. Так само як важливо збільшити споживання вітаміну С, оскільки він допомагає нашому організму засвоювати залізо.

Як і залізо, цинк не так легко засвоюється, коли надходить з рослинних джерел, як з продуктів тваринного походження. Сир - хороший варіант, якщо ви їсте молочні продукти. Рослинні джерела цинку включають цільнозернові, соєві продукти, бобові, горіхи та зародки пшениці.

Це може вас зацікавити і. Циркадний ритм: що це таке і як впливає на сон

Цинк є важливим компонентом багатьох ферментів і відіграє роль у поділі клітин і утворенні білків.

Йод

Йод - це фундаментальний компонент, коли ми говоримо про гормони щитовидної залози, які допомагають регулювати обмін речовин, ріст і функції декількох основних органів нашого організму.

Вегани можуть не отримувати достатню кількість йоду і можуть загрожувати дефіцитом і, можливо, навіть зобом.

Також такі продукти, як соя, хрестоцвіті овочі та солодка картопля можуть сприяти розвитку зобу.

Однак всього 1/4 чайної ложки йодованої солі на день забезпечує значну кількість йоду.

Початок переходу на овочеву дієту.

Один із способів переходу до вегетаріанської дієти - поступово скорочувати м'ясо, яке ви їсте, збільшуючи фрукти та овочі, а також зернові та горіхові. Ось кілька порад, які допоможуть вам почати:

Потроху . З кожним тижнем ми повинні збільшувати кількість м'ясних страв, наприклад, перший тиждень ми робимо м'ясний понеділок, потім додаємо середу тощо. Ми завжди повинні апелювати до творчості та нових смаків та пропонувати додавати в нашу страву нові овочі.

Замінник їжі . Є численні звичайні страви, які можна приготувати у вегетаріанських версіях, наприклад, смачний гамбургер, який можна замінити м'ясом на пюре з чорної квасолі, отримавши дуже смачне гамбургер і з харчовими характеристиками, навіть подібними до м'яса з телятини.

Це справа практики і зробити невелике дослідження, і ви побачите, що потроху майже все можна легко замінити.

Будьте в курсі та. їсти різноманітно . Купуючи чи отримуючи вегетаріанські кулінарні книги чи трохи переглядаючи Інтернет в форумах. Подивіться трохи на азіатську кухню індуїстської або японської, які зазвичай мають багато вегетаріанських варіантів.

Чим більше різноманітності ви внесете у свій вегетаріанський раціон, тим більше шансів на те, що ми задовольнимо всі харчові потреби нашого організму.