Важливість вживання продуктів із залізом

Залізо - одне з найважливіших поживних речовин для нашого здоров’я. Цей мінерал, крім усього іншого, відповідає за життєво важливе завдання, яке полягає в тому, щоб змусити гемоглобін нести кисень до клітин організму.

Ще однією з функцій цього мінералу є транспорт ферментів, які втручаються в енергетичний обмін. Якщо ці функції порушені, вони можуть спричинити збій як ферментів, так і гемоглобіну, з різними наслідками для здоров'я.

Серед цих наслідків можна перерахувати найпоширеніші:

• Постійна втома (не пов’язана з якими-небудь конкретними фізичними навантаженнями).
• Настрій . У цьому випадку це може бути не виправдане жодним зовнішнім фактом.
• Погана ефективність у виконанні завдань (робота, навчання, практика певної психомоторної діяльності тощо).
• Нудота, дзвін у вухах або запаморочення . Це відбувається через брак кисню, який отримують клітини.
• Ненормальна втрата колірного тонусу шкіри або слизових оболонок. Я маю на увазі блідість.
• Втрата волосся. У цьому випадку причиною є також відсутність оксигенації.
• Світлий колір у червоній частині очей . Це досягається, оглядаючи область трохи нижче очей, за нижньою повікою.

Ці симптоми не завжди можуть представляти дефіцит, хоча вони можуть служити попередженням як для аналізу крові, так і для піклування про баланс в раціоні через дієту, багату залізом.

Без сумніву, найсерйознішим наслідком дефіциту заліза, який можна виявити за перерахованими вище симптомами, є залізодефіцитна анемія . Тобто анемія через брак заліза в організмі.

Що таке анемія та як її виявляють?

Залізодефіцитна анемія виникає , коли кров менше глобули необхідна або коли вони не містять достатню кількість гемоглобіну.

Як ми вже говорили, перераховані симптоми можуть служити нам для сповіщення.

Аналіз крові може бути найкращим способом перевірити рівень еритроцитів та гемоглобіну, присутніх у крові, і таким чином діагностувати тяжкість анемії. Це не однаково для всіх людей, але змінюється залежно від віку, статі та типу харчування.

Це може вас зацікавити і .. Тамаріндо. Властивості плодів Tamarindus indica

Тому аналіз крові - єдиний ефективний і швидкий спосіб діагностувати анемію. А також мати можливість почати робити щось із цього, або змінивши харчові звички, або з добавками.

Відсутність дієти, багатої залізом, - не єдине, що викликає анемію

Хоча вживання їжі, що містить залізо, приносить користь організму, відсутність багатого споживання цього мінералу - не єдиний фактор, що викликає анемію. Є й інші причини, не пов'язані зі споживанням джерел заліза, які можуть викликати це.

Найчастішою є втрата крові. Це може бути з різних причин. Кровотечі з травної або сечовидільної системи, викликані внутрішніми виразками. Менструальні періоди з великою втратою крові також можуть зіграти певну роль. Втрата крові через нещасні випадки, травми або хірургічні втручання. А також різні види раку.

Існують і інші типи проблем, набутих або спадкових, які змушують організм не виробляти необхідну кількість еритроцитів. Ці проблеми можуть бути спричинені порушеннями певних гормонів, деякими хронічними захворюваннями та під час вагітності.

Якщо наш раціон включає багаті джерела мінералу, але все ще бідний джерелами фолієвої кислоти (фолатів) або вітаміну В12, також може статися так, що організм не виробляє достатню кількість еритроцитів.

Також може вплинути нестача деяких вітамінів (таких як вітамін С та В2), хоча організм потребує їх у меншій мірі, ніж залізо для виробництва еритроцитів.

Їжа, багата залізом

Ми можемо визначити багату залізом дієту як харчову дієту із середньовисокою часткою цього мінералу.

Багато людей думають, що один із найефективніших способів споживання продуктів, які містять його, - це через штучно збагачені продукти.

Це неправда, і хоча завжди доцільно вживати певні збагачені продукти (особливо в дитячому віці), вони ніколи не повинні замінювати дієту на основі продуктів, багатих залізом.

Це може вас зацікавити і. Гірчиця та її різні види використання

Ще одна віра полягає в тому, що добавки та вітаміни, які містять залізо, є кращими, ніж хороші продукти. Це рекомендується лише у випадках анемії або вагітності. Завжди краще подбати про їжу.

Класифікація їжі із залізом

Для переліку продуктів, в яких знаходиться залізо, необхідно враховувати, що джерела цього мінералу класифікуються на два види.

Одне - залізо гему , тваринного походження. Він міститься в червоному м’ясі, деяких рибах, ракоподібних, печінці тварин та яйцях. І в меншій мірі в інших м'ясах.

Інше - негемове залізо , те, що знаходиться в овочах. Його частка у багатьох випадках вища, ніж у тваринного походження. Але його поглинаюча здатність організмом менша.

З двох категорій найвидатнішими продуктами на кількість присутнього мінералу були б:

Їжа з більшою кількістю гемового заліза

• Шкаралупа риб і молюсків. Устриці, молюски, мідії, анчоуси та сардини (від 4,8 до 7 мг на 100 г) можна виділити.
• Червоне м’ясо (2,5 мг на 100 г). Далеко від поширеної думки, червоне м'ясо не є найбільшим джерелом заліза. Кількість мінералу, який він містить, менша від згаданої риби та молюсків.
• Печінка та кров'яна ковбаса так. Це продукти тваринного походження, які містять найбільшу кількість заліза (більше 10 мг на 100 г).
• Яєчний жовток (2,7 мг на 100 г)

Їжа з більшою кількістю гема заліза

Список також довгий, але представлені продукти, багаті на рослини, багаті залізом:

• В основному бобові , такі як сочевиця (7,1 мг на 100 г) та нут (6,7 мг на 100 г).
• Горіхи, такі як волоські горіхи, фундук, фісташки та арахіс, а також насіння кунжуту (14,6 мг на 100 г, одна з продуктів, найбагатших на залізо), чіа (7,7 мг на 100 г) або насіння соняшнику .
• Цілі зерна, такі як пшениця (3,5 мг на 100 г), овес (4,7 мг на 100 г), амарант (7,6 мг на 100 г) і тефф.
• Ці зелені листові овочі , такі як шпинат (2,7 мг на 100 г) і Коллард (1,8 мг на 100 г).

Це також може вас зацікавити. Кіноа: 5 хитрощів для її приготування та 5 помилок, яких слід уникати

Інші продукти, багаті залізом рослинного походження, які є переробленою версією попередніх, є:

• Гомасіо (з кунжуту).
• Тахіні (також з кунжутного насіння).
• Сейтан (з пшеничного клейковини, 5,2 мг на 100 г).
• Випічка (з усіх вищезгаданих круп).
• Тофу (з сої, 5,4 мг на 100 г).

Пропорції, в яких містяться ці джерела, слід сприймати як настанови. Вони вимірюються кількістю міліграм (мг) на 100 грам (г). Залежно від того, де вони консультуються, результати можуть змінюватися.

Тому їх слід сприймати як приблизні. Ми можемо порівняти джерела різних продуктів для дієти, багатої залізом.

Скільки мені потрібно щодня заліза?

Добова кількість заліза, яке нам потрібно вживати через їжу, яка містить залізо, змінюється залежно від життєвого моменту та статі людини. Наприклад, від підліткового віку до віку жінок у менопаузі (близько 50 років) кількість щоденного необхідного заліза для чоловіків і жінок різна.

Це пов’язано з різними факторами, головним з яких є менструальний процес. При цьому жінки втрачають кількість крові (в деяких випадках велику), тому їм потрібно більше заліза.

Інші фактори - вагітність та лактація. У цей час жінкам потрібні різні дози заліза, ніж в інші життєво важливі часи.

У дітей кількість необхідного заліза також змінюється залежно від віку та часу, оскільки зовсім маленька дитина не така, як та, яка майже підліток.

Стадія життя та добова кількість заліза, необхідного в міліграмах (мг)